Snack e merende

…come organizzarsi per lo spuntino perfetto

Testo e ricetta a cura di Myriam Sabolla www.thefoodsister.it

Secondo alcune ricerche, pasti più piccoli e più frequenti mantengono il glucosio a livelli più stabili rispetto a un pasto abbondante: questo porterebbe a evitare le abbuffate durante i pasti principali, a una migliore performance cognitiva e a mantenere un’alimentazione più sana e bilanciata, se ci si impegna a scegliere snack salutari, a base di frutta, verdura e alimenti vegetali.

Se hai bisogno di una motivazione in più, secondo un articolo del “British Journal of Health and Psychology“, consumare frutta e verdura ci rende persone più realizzate. Lo studio ha dimostrato che le persone che consumavano più frutta e verdura (fino a 7 porzioni), erano più felici, più impegnate e più creative.

Perché? Gli autori offrono diverse spiegazioni. Tra queste c’è il fatto che i vegetali contengono nutrienti che promuovono la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che ci regala curiosità, motivazione e coinvolgimento. Inoltre forniscono antiossidanti che minimizzano l’infiammazione corporea, migliorano la memoria e l’umore.

Altri studi hanno mostrato come mangiare a metà mattina o metà pomeriggio, a seconda della propria fame, aiuta a mantenere il controllo del peso proprio perché inibisce il meccanismo di privazione e conseguente eccesso di cibo a pranzo o cena, così come succede con la colazione. Ovviamente, questo è riferito a merende e spuntini sani e non ipercalorici.

Insomma, a questo punto non resta che capire come organizzarsi per avere sempre a portata di mano qualcosa di buono che spezzi la fame.

Che cosa mangiare come spuntino e come organizzarsi

Rendere salutari gli spuntini non è complicato (e se la tentazione di buttarsi su patatine, snack e dolci preconfezionati è forte, c’è un solo modo per evitarlo: non comprarli e non tenerne in casa, o in ufficio!). E come sempre, un po’ di pianificazione può salvarci la vita.

È importante innanzitutto essere consapevoli di quella che è la propria fame effettiva nei momenti della mattina o del pomeriggio in cui avvertiamo un calo di energie. Spesso, infatti, durante le nostre giornate lavorative subiamo gli attacchi della fame nervosa o mangiamo per noia. Purtroppo negli anni le cattive abitudini e l’eccesso di informazioni e preoccupazioni sul cibo che mangiamo, legati alla “diet culture” in cui siamo immersi, ci hanno inibito nel riconoscere le nostre sensazioni di fame e sazietà, ed è qualcosa che dobbiamo cercare di recuperare.

Una volta capito quello di cui effettivamente abbiamo bisogno, è il momento di programmare.

Ecco alcune idee facili da preparare e trasportare:

• Hummus, da mangiare con verdure crude o pane integrale
• Frutta secca ed essiccata
• Frutta fresca, da sola o con burro di nocciole o crema di sesamo
• Yogurt, anche vegetale
• Ceci arrostiti

Puoi organizzarti, ad esempio, in modo da avere sempre in frigorifero contenitori con frutta e verdura già tagliate. Puoi porzionare la frutta secca in modo da essere sicuro di consumarne la giusta quantità: la dose giornaliera raccomandata è di 20-30 grammi. Prepara in anticipo hummus e altre creme, per quando hai voglia di comfort food. Si conservano in frigo in contenitori ermetici per circa 4-5 giorni.

Crema di barbabietole con dukkah

Se vuoi colorare di rosa la tua merenda, prova questa crema di barbabietole. E anche se non ami questo ortaggio… dagli una seconda chance, perché questa crema è super veloce, gustoso e ottimo come snack ma anche all’aperitivo insieme a grissini.

• La barbabietola è ricca di sostanze molto benefiche per l’organismo umano, come antociani e flavonoidi. Grazie all’alto contenuto di sali minerali e vitamine, le barbabietole rosse risultano essere rimineralizzanti e ricostituenti e particolarmente benefiche soprattutto negli stati influenzali. Le fibre e l’elevato quantitativo di acqua le rendono depurative e digestive. Sono ottime crude, tagliate a fette sottilissime o grattugiate, oppure cotte, come nella ricetta che segue.
• La dukkah è una miscela di frutta secca e spezie che arriva dall’Egitto ed è diffusa in tutto il Nord Africa e il Medio Oriente. Dona croccantezza a quei piatti che hanno bisogno di un po’ di consistenza. Può essere usato come topping per quasi tutto,  per tutto, dal coregone fritto in padella, alle uova strapazzate o alle verdure grigliate. Cospargilo sulle insalate, aggiungi alla salsa allo yogurt labneh o unisci con olio d’oliva e servi con pane pita per un sapore saporito.

Ingredienti per 4 persone

• 1 kg di barbabietola cotte
• 2 cucchiai di tahina
• Qualche cucchiaio di acqua ghiacciata
• sale e pepe

Per la dukkah

• 2 cucchiai di semi di sesamo
• 2 cucchiaini di semi di coriandolo
• 2 cucchiaini di semi di cumino
• 1/4 di cucchiaino di pepe in grani
• 1/2 cucchiaino di semi di finocchio

Procedimento:

-Tosta i semi di sesamo, di coriandolo, di cumino, di finocchio e il pepe in grani in una padella antiaderente ben calda, senza aggiungere grassi.

-Trasferiscili in un mortaio o in un mixer, dopo 1 o 2 minuti, quando sono fragranti,e riducili in una polvere grossolana.

Questa è la dukkah: puoi farla in anticipo e conservarla a temperatura ambiente, in un contenitore chiuso, fino a 1 settimana.

-Priva le barbabietole della buccia, frullale nel mixer con la tahina e aggiungi l’acqua ghiacciata

-Servi la crema fredda con la dukkah.